先说一些健身的小知识：
频率：每个部位训练2次之间所隔的时间
强度：固定时间内对目标肌群做的功
时间：一次训练持续的时间间歇:前一组与后一组训练直接的休息时间建议控制在一分钟左右视当时身体状态而定。
RM：动作标准、肌肉收缩发力正确情况下的力竭重量,注：RM是重量单位它是一个变量并不是固定重量比如第一组的卧推重量8RM为100KG但第二组8RM就可能是80KG
说下每组的间歇和重量选择：一般10-12RM的重量我会休息1分钟差不多8-10RM会休息2分钟内6-8RM3分钟内这个是看重量大小的并不是死的一般都是在1-3分钟间歇不需要过长但要让身体恢复到足够体力去完成下一组关于重量选择：一般推举卧推深蹲硬拉之类的复合动作 8RM~12RM左右的经常单关节运动的孤立动作比如飞鸟侧平举之类的适合用轻点的比如12-15RM
这是一套家庭使用的哑铃杠铃计划，我们需要一些简单的器械：
哑铃，杠铃，哑铃凳。
我们把计划分化为三天的时间训练：
第一天胸大肌+肱二头肌
第二天背阔肌+肱三头肌
第三天三角肌+股四头肌
训练肌群：胸大肌+肱二头肌
训练之前我们需要热身，活动开身体和关节，第一个动作可以多做两组来当做热身，做些动作来伸展一下身体，原地蹦蹦跳跳活动一下也可以。
训练动作方案：
动作
| 组数*个数
| 俯卧撑
| 4*15
| 哑铃平板卧推
| 6*12
| 哑铃上斜卧推
| 4*12
| 哑铃平板飞鸟
| 4*12
| 杠铃弯举
| 5*12
| 哑铃弯举
| 4*12
| 锤式弯举
| 4*12
|
俯卧撑
图中的是一个标准的俯卧撑，双手的距离与肩同宽，挺胸收腹背部挺直，不榻腰不翘臀，身体从侧面看成一条直线。
动作速度不要太快，慢慢的感受胸肌的发力，我们做3组，每组的个数15~20个，以此来作为我们的练胸之前的热身。
哑铃平板卧推
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，肩胛骨锁死，腰部微微翘起离开哑铃凳，双脚踩实地面，哑铃的位置和乳头成一条直线，肘部要打开，如图中男子的肘角度一样，不要向身体合拢。
动作轨迹：哑铃向上向内推举，感受胸肌发力，手臂尽量不要伸直，保持微屈的角度即可，下放至乳头的位置即可继续该动作。
呼吸方式：向上推举时呼气，向下时吸气。
哑铃上斜卧推
动作轨迹：将哑铃凳调节到45度左右，挺胸收腹，背部挺直，肩胛骨锁死，肘部打开，哑铃的位置尽量与锁骨平行。
动作轨迹：哑铃向上推举，手臂微屈感受胸大肌发力收紧即可，向下放至锁骨左右的位置即可。
呼吸方式：向上推举时呼气，向下时吸气。
哑铃平板飞鸟
动作姿势：挺胸收腹，背部挺直，肩胛骨锁死，手臂微屈，可以参考图中男子的角度，重量不用特别大。
动作轨迹：将哑铃向两侧打开，直至大臂平行地面的角度即可，感受胸大肌收紧发力。
呼吸方式：向上合拢时呼气，向下时吸气。
杠铃弯举
动作姿势：挺胸收腹，背部挺直，握距有两种（窄握夹肘，宽握），身体保持稳定不要晃动，肘部不要晃动！肘部一定不能晃动，和练三头同样的道理，肘部一旦晃动就会导致很严重的借力，二头刺激就不到位了。而且握的时候不能握太紧，很多人都因为握的太紧导致腕关节和小臂发力过多，这是个小细节，大家要注意一点。
动作轨迹：握的时候注意放松一些，自然弯举向上，到达巅峰后放下，放下到半程即可。窄握的时候大臂夹紧身体，宽握的话保证肘关节不动。
（两个注意事项：1.肘关节保持稳定，不能晃动借力。 2.握的时候不能太紧，容易导致腕关节和小臂发力更多，从而二头的刺激不到位。）
呼吸方式：动作向上弯举时呼气，向下时候吸气。
哑铃弯举
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，哑铃放于身体两侧，肘部保持稳定不动，可以找个墙面靠着去训练完成动作。
动作轨迹：哑铃弯举向上，抓握放松一些，不要太紧，避免腕关节和小臂发力过多，弯举到顶峰后自然落下。双手交替完成动作。
呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气。
锤式弯举
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，肘部保持稳定，双手对握全握哑铃。
动作轨迹：自然向上弯矩，到达小臂与大臂垂直的角度即可，充分感受二头肌发力收紧。
呼吸方式：向上弯举时呼气，放下还原时吸气。 |
