有时候我们在健身房做完卧推后，会感到肩膀比较疼。在基本动作比较正确的情况下任然发生，这时候，你需要寻找一些能够解决卧推间肩膀疼的方法了。
大部分疼痛的问题都来自于分别负责推和拉的肌肉之间的失衡，而肩关节的失衡一般倾向于前屈和胸椎后凸。
首先要明白的是，卧推时用到的肌肉不仅仅是胸肌，还包括肩膀和背部一些肌肉。所以，看似标准的动作之下，暗藏差池（个人而异），有的人也说不好是哪块的问题。
流畅的卧推，必须要上身各部分肌肉的协作，某一部分的力量缺失，都没办法做到上下自如。对于打造大胸以及强大的卧推来说，这就意味着如果你的肩关节不能作为足够强大的基础，不可避免的就会出现肱骨在关节窝中移位、肩胛骨移位，这里或者那里出点问题。
下面三种方法，不妨试一下。
方法一：
为了在推类动作训练中有一个强大的基础，你必须先做一些背部训练动作。健身行业中一些最懂肩关节的人建议每做一个推类动作要配合两个拉类动作，或者，只要出现一点肩痛的迹象，拉和推的比例应该接近3：1。
按照这个比例，每1个垂直拉动作配合2个水平拉动作会比较理想，也就是说一次合理的训练应该像这样，水平拉、垂直拉、胸部训练动作、水平拉。
像这样安排训练可以更好地强化肩关节的稳定肌，以提供一个强大的基础，避免推类动作中的肩痛。
方法二：
针对这个问题，一个简单的解决方法就是，让两只手向中间靠拢，想象腋窝放了橙子，用力榨出橙汁，同时保持挺胸、脖子挺直。
这个姿势可以强化肩胛骨稳定性，让你在推的时候有稳定的基础，避免疼痛。
同时发力让手臂活动的肌肉就会是胸肌，而不是上斜方肌和三角肌前束，减轻一定颈部压力，练大胸肌。
多花点时间来让自己进入胸椎伸展的姿势，方便肩胛骨活动。
方法三：
尝试不同的方法，比如用对握代替正握做哑铃卧推。
这样会改变肩膀的姿势，让肩袖肌肉（具体来讲是冈下肌、小圆肌和冈上肌）变短，使其在这个动作中更好发力，避免进一步损伤。
另外一种变式就是，在推的时候使前臂旋后，让哑铃螺旋上升。这个动作的作用就像同时做推胸和下拉，因为肩外旋能够激活背阔肌。
（部分内容来自网络）
祝大家训练愉快，下回见。 |
