在我还没有接触健身之前就听说过：男人上半身最重要的肌肉是胸大肌和背阔肌。而我们练的引体向上，则是对背阔肌最大最有效的刺激。那么除了引体向上之外，还有哪些动作可以锻炼到背阔肌呢？下面就有我和小马为大家做些背阔肌练习动作。
1、屈腿硬拉：
提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
2、颈前引体向上：
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
3、颈后引体向上：
这个跟颈前引体向上差不多。
4、T杆划船：
站在一个东西上面，双脚并垅，双膝略微弯曲。俯身，手掌向下， 抓住丁杠器械的把手。微微伸直你的双腿，然后将丁杠向上提，直到你的身体与地 面大约呈45度角为止。保持这个角度不变，将重量继续提起，直到它碰到你的胸部。将I杠以一臂远的距离放下，不要放到地面上。
5、单臂哑铃划船：
运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。
6、颈后正握下拉：
这个跟引体向上差不多，不同是负荷要小一些，毕竟引体向上是自己的体重，而下拉重量自己控制。主要事项与正手宽握引体向上差不多，就不多说了。
7、颈前正握下拉：
这个跟颈后正握下拉差不多。
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