倒三角是每个健身的男士必须要打造出来的，之前我就说过倒三角有三要素：肩宽、背阔、腰细。所以我打算用三篇文章来详细介绍这三方面的训练，肩宽、背阔我会介绍训练动作及其细节，腰细会从减脂和防止变粗说起。今天这篇讲的是肩宽，肩膀的宽度是由骨架决定的，也就是基因。但通过锻炼三角肌可以适度的增加你肩膀的宽度。
就以拉扎尔为例，如果他没有没有坚实的臂膀和宽阔的背肌，走在大街上也只是路人。只要练起来不管先天条件多差，总会练出倒三角的。
三角肌分为前、中、后三束，中束增加你的肩宽，前、后束增加你的肩厚。
三角肌前束比较独立的训练方法大概只有哑铃前平举，当然也可以用绳索拉力器代替，但始终都是同一刺激方式。
哑铃前平举
动作过程：把哑铃向前上方举起(肘部稍屈，保护肘关节)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束
中束是较为关键的，所以它的训练一定重视，三角肌中束较为孤立式的训练是哑铃侧平举和绳索侧平举。
哑铃侧平举
动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。
绳索侧平举（单臂）
绳索侧平举（双臂）
动作过程：该动作可以单臂进行也可双臂进行，两手（单手）持柄同时向两侧（一侧）起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌中束的刺激很明显。
一般三角肌后束的刺激都会俯身，所以会对上背部肌群也有刺激。
俯身侧平举
动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，然后放下哑铃还原。
训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。握哑铃时拳眼相对或像动图中那样转动手腕使之相对，三角肌后束的刺激更为有效。
当然绳索拉力器也有类似动作，但很难转动手腕或拳眼相对，从而主要是锻炼上背部。
除了这些较为孤立的锻炼方法外，更多的是整体的刺激三角肌。
哑铃推举
动作过程：两手垂直方向把哑铃推起。然后再慢慢放下至起始位置。
训练要点：在最高位时不要锁死（伸直）肘关节，锁死肘关节，尤其在使用大重量的情况下，会导致很严重的损伤。
还有一种阿诺德推举，是施瓦辛格发明，是常规推举的改良版。
杠铃推举
动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。该动作可站立也可坐立，新手最好可以用史密斯机辅助，防止受伤。
今天三角肌的训练就讲到这，明天会更新关于背阔肌的训练。 |
