腹肌，在多数人尤其是女生们的眼里是评价这个人健身好与不好的标准之一。不管何时何地，只要你掀起衣角露出两排“巧克力豆”，那么你分分钟就能成为焦点，因此有很多人不遗余力地为这个目标而锻炼。过了一段时间也许有些人会惊奇地发现，我的八块巧克力怎么还不出来呢？马甲线和人鱼线到哪里去了？今天，昭哥就给大家全程解密，告诉你如何科学地练出腹肌。
对腹肌要有正确的认知
大家在练腹肌之前一定要明白一件事，就是你的体脂如果降不到一定的程度，是无法清晰地看清腹肌轮廓和纹理的，也就是说，无论你再怎么做仰卧起坐，如果不减脂，“巧克力”一定是出不来的。体型较瘦的同学们可以偷笑了，没错，至少比体态较为丰盈的人看上去更明显。然而，我们并不推荐这种方式，单纯只是“饿瘦了”的腹肌并不美观，锻炼还是很必要的。在认识到这一点的基础上，我们还要研究它更深一层的意思，把握细节。下图中的这位仁兄虽然腹肌也比较明显，但是昭哥并不认为他整体的线条很美观。
首先来说我们要知道，腹部肌肉群分为四个部分，分别是：腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。这也是符合木桶原理的，就是说如果你哪一块肌肉练得不到位或者直接不练的话，都是会影响整体的效果和美观的，身体的其他地方亦是如此。相信我们有很大一部分同学在腹直肌或者腹横肌上都投入了大量的精力，练得也十分刻苦，然而却忽略了其他的三个部位，所以效果总是不太明显。因此，我们要知道我们练的哪些动作分别对应哪些肌肉。
平板支撑其实锻炼的是你的核心力量
很多人都认为平板支撑可以全方位地锻炼腹肌，这也是一些健身房腰腹训练操课的收尾动作。但是实际上，平板支撑练习的是我们的腹横肌，也就是深层的肌肉，是大家从直观上无法看见的，而我们大家喜闻乐见的八块腹肌则都属于腹直肌。平板支撑其实是一项很有意义的运动项目，它会使你的核心力量变得强大，因为无论是做力量训练，还是各种极限运动，强大的核心力量都是不可或缺的。相反，如果你的核心偏弱，那么你整个人在做训练动作的时候就容易重心不稳，发力感不明显，各种不标准姿势以及更严重的后果——受伤。
如何正确地做平板支撑这个动作
- 肘关节和肩关节与身体保持直角；
- 手臂成弯曲状，垂直置放在肩关节正下方；
- 脚尖撑地，身体作俯卧姿势，全程身体保持挺直状态并尽量延长时间，保持呼吸不要憋气；
- 找到一个平衡点，全程不要塌腰，也不要把臀部高高地翘起来，要让腹部有受力的感觉并慢慢有灼热感而不是下背部酸痛。
慢慢地你会发现，其实用平板支撑做有氧训练也是一种不错的体验。可以尝试总共支撑时间15分钟，不限制组数，中间尽量不休息。
《正确锻炼腹肌》
刚才讲了，平板支撑练习的地方是腹横肌，那么剩下的三个地方该怎么练呢？举个简单的例子，比如卷腹和抬腿，分别对应八块腹直肌；转体类的动作则练得是腹外斜肌和腹内斜肌。于是，一个腹肌锻炼计划就此产生了。为了更加人性化，昭哥把计划分为男生版和女生版，女生版相对更容易更适合初学者。
女生版
- 准备活动和热身。
- 仰卧卷腹3组，注意不要用手抱头，肩背部全程保持离地，用腹部力量向上卷起，做至力竭。
- 仰卧抬腿3组，可以选择平地或者斜板，手可以放在头前方或抓住什么支撑物，固定身体，做至力竭。
- 俯地登山3组，时间分别为15秒，20秒，25秒，频率尽量快，组间休息不超过30秒。
- 跪姿俯撑异侧肘碰膝3组，即跪姿撑地，左手肘碰右膝盖，再交换，注意背部保持挺直不要弯曲，做至力竭。
- 仰卧转体卷腹3组，肩背部全程保持离开地面，肘关节尽量碰到膝盖，保持呼吸和运动节奏一致，尽量做标准，做至力竭。
- 平板支撑3组，每组至少1分30秒以上，组间休息不超过1分钟。
男生版
- 热身和准备活动
- 悬垂举腿4组，可在龙门架的把手上悬挂，做的时候速度尽量慢一些，核心收紧，不要前后晃也不要悠，做至力竭。
- 坐姿并腿抱膝4组，背部保持挺直，核心收紧，脚不要着地，做至力竭。
- 俯地登山＋俯身提膝转身4组，每一侧做够15次，两个动作交替进行。
- 仰卧直腿卷腹触足卷腹4组，即仰卧时双腿抬起至90度左右，双手摸脚尖，肩背部全程离开地面，做至力竭。
- 俄罗斯转体4组，背部挺直，可酌情负重杠铃片或壶铃，做至力竭。
- 左右侧平板支撑各4组，单侧手肘撑地，另一只手放在腰部，腹部发力向地面靠近但不要贴地面，做至力竭。
- 标准平板支撑2组，每组不少于3分钟，组间休息不超过1分30秒。
总的来说，男生版的动作比女生版稍难一些，大家也可以根据自身具体情况进行调整，新手男同学们可以从女生版开始入门，具备一定基础的女同学们也可以挑战男生版。请记住结论：只有让腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌这四个部分均衡发展，才能展现出最完美的腹肌线条。好了，关于怎么练腹肌，大家是否豁然开朗了呢？有什么具体的问题也欢迎大家留言提问，昭哥也十分乐于为大家排疑解惑。最后还是要提醒大家一下，只单纯进行腹部的训练是无法练出漂亮的腹肌的，还要配合其他部位的力量训练，有氧训练以及饮食的控制，因为我们的脂肪是均匀分布在身体各个地方的，不会练哪儿就瘦哪儿，肌肉也是如此，也不会练哪儿就能增加哪儿的围度。 |
