一个西瓜没经过“敲击”，它的生命周期是不完整的。这是当下非常流行的段子，当然对于打造麒麟臂而言，没有经过肱二头肌动作训练自然也是不完整的。
实际上我们对于手臂的认识，一开始通常最想训练的就是肱二头肌，耸起的肱二头肌肌峰一定是每个健身人翘首以盼的事情，这代表了力量，也可以作为检验手臂肌群是否发达的一个标准。
一、哑铃锤式弯举
锤式弯举作为肱二头肌哑铃训练动作中经常训练的动作，有必要让我们再次充分认识一番，通常而言这个动作主要作为肱二头肌训练动作，当然也可以有效刺激肱桡肌和肱肌，最后还可以训练到前臂伸肌和屈肌。
为什么叫锤式弯举，因为动作像极了上下抡锤子。锤式弯举对于腕关节的压力较小，可以保持在较为自然的手腕姿势。可以坐在一个上斜板凳上，以增加动作的活动范围。锤式弯举和哑铃弯举区别在于：锤式弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。而哑铃弯举会外旋手臂，从而能够刺激到肱二头肌内侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃锤式弯举。
动作步骤
1.站姿或坐姿，手臂垂于体侧，掌心相对自然握式握持哑铃，上臂紧贴体侧；
2.用力向上弯举，最高点进行顶峰收缩，稍作停留，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
注意事项
1.严格按照动作步骤完成动作，不要甩哑铃；
2.肘关节是惟一运动的关节，运动过程中不外旋手臂；
3.为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
这个动作因为手腕处没有旋转，降低了手腕受伤的风险。锤式弯举能让锻炼更加全面，是一些从事摔跤职业的运动员经常锻炼的一个力量训练动作，也适合散运动员练习摔技力量。
二、哑铃弯举
当然哑铃弯举可以采用坐姿或者站姿训练，一般而言我们更加倾向于坐姿哑铃弯举，坐姿更加严格。同时采用交替训练方式较多，这就是坐姿哑铃交替弯举。
坐姿哑铃交替弯举主要训练肌群为肱二头肌，因为涉及到从自然握杆起始弯举哑铃并旋转手臂，所以可以更好的刺激肱二头肌。除了锻炼肱二头肌以外，还能训练到肱肌、肱桡肌、三角肌前束和前臂肌群。总体而言，较锤式弯举能够更有深度的刺激肱二头肌。
这个动作主要通过肱二头肌的屈、拉伸及旋转运动，进而强化肱二头肌训练。哑铃弯举可以使肱二头肌产生两种运动，一种为屈肘，另一种为前臂外旋。为了使肱二头肌收缩最大化，举哑铃时，同时前臂向外旋转90度。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
关于训练技巧，再训练此动作时，建议不要握持哑铃杆中部，而是握持哑铃杠后手掌向前滑，直到拇指抵住哑铃片内侧。如此可以在训练中激活更多的肌纤维，因为这会进一步增加肱二头肌的训练负荷。
动作步骤
1.坐在凳端或垂直靠背凳上（也可站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，肘部贴近体侧；
2.单臂以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍作停留；
3.缓慢下放手臂到起始位置，换另一只手训练。
注意事项
1.有控制的进行动作训练，请勿甩哑铃；
2.注意动作上举中的前臂外旋，这是哑铃弯举的训练特点之一；
3.训练中后背要挺直，弯曲躯干会借力。
相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
三、俯坐弯举
俯坐弯举在有的健身资料上也称为单臂哑铃弯举，实际上是同一个动作。这个动作在训练过程中要有节奏的训练，慢速度、长位移和顶峰收缩能够更加有效的刺激肱二头肌，有些朋友曾经和我抱怨道：俯坐弯举刺激强度不够，实际上你更应该怀疑你的动作是否正确，和重量是否合适。俯坐弯举采用坐姿的方式单臂弯举，训练动作其实更加严格，不要使用背部等肌群额外发力甩哑铃，严格地按照动作要求有控制的完成一次反复，直到完成一组训练，休息后累计完成4到6组动作，你会体验到肱二头肌膨胀的感觉。
俯坐弯举在哑铃训练中能够较深的刺激肱二头肌，当然这里有些技巧可以使用，让你对肱二头肌上部和下部训练有所侧重，更好的去分离肱二头肌。反握使手成外旋姿势，能够让肱二头肌收缩最大化；手臂垂直（肩在肘的最上方），哑铃在举高的过程中，由于克服重量做功，阻力增加，重点刺激肱二头肌的上部；当手臂成倾斜角度（肘在肩的前面），开始的时候阻力最大，训练重点主要为肱二头肌的下部。
在训练中我们应该让肘部贴着大腿内侧，尽量在动作过程中仅仅以肘部为支点划弧举起哑铃。这能够更好的分离肱二头肌。另一只没有握持哑铃的手，应该放在大腿上保持平衡，训练过程中躯干当然也应该保持不动。让肱二头肌最大限度的发力，而不让其他肌群参与动作！
这个动作主要刺激肱二头肌，也可以刺激到肱肌、肱桡肌和前臂肌，是一个较佳的肱二头肌训练动作。
动作步骤
1.俯坐在凳上，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于同侧大腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部放在另一侧大腿上保持身体稳定；
2.持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，顶峰收缩，稍作停留后慢慢还原。
注意事项
1.上臂不准移动，紧贴大腿内侧；
2.当持铃弯起时，腰背部不要放松。 |
