大家刚接触健身的第一印象肯定是训练，粗大的胳膊举着杠铃一个劲练，觉得肌肉就是练出来的。 然而当你也开始训练时，可能会出现这种情况：一直练使劲儿练拼了命练，练了好几个月了，就肌肉轮廓感觉是变好点儿了。但是维度就是上不去，整体壮不起来，体重也一直没怎么增长？（体型基础越差，例如很瘦或很胖的人，越容易遇到这个问题） 你尝试去寻找寻找突破方法，什么更换训练计划、超级组递减组、增加训练量、寻找独家训练秘方...然并卵。然后你又意识到了蛋白质这玩意，一天多吃好几个鸡蛋，两倍蛋白粉灌上...还是然并卵。 其实如果能像研究训练一样去投入研究饮食原理，这不会栽这个坑了。
一、肌肉并不是在训练时长大的 负重训练是用来“破坏”肌肉的，也就是导致细微的肌纤维撕裂。而肌纤维撕裂后，在随后的休息时间里，肌纤维会开始修复生长，而且会超量恢复，肌肉是在这个时候长大的。 这也解释了为何同一块肌肉不能每天都练，你每天都在破坏这块肌肉，从来不给修复生长的时间，肌肉怎么变大呢？ 肌肉生长肯定是需要原料的，就是你们都熟知的蛋白质，蛋白质充足就能满足肌肉增长的营养需求。 但是肌肉蛋白代谢里，有合成代谢和分解代谢两种情况。当合成代谢>分解代谢了，蛋白质才能真正被肌肉利用上，肌纤维才会生长。这里就衍生出另一个问题。
二、肌肉生长需要补充什么营养 蛋白质的吸收需要先在体内水解成氨基酸，一部分进入肝脏重新合成蛋白质，一部分以游离氨基酸的形式进入血液循环，被身体细胞吸收利用。 这个复杂的合成代谢过程是需要消耗能量的，能量哪里来？最直接高效的能量来源就是碳水化合物，碳水吃的足够多了，供能充足，蛋白质就会以最高的效率吸收修复肌纤维。如果碳水摄入不足呢？ 碳水供能不足的情况下，就会开始分解蛋白提供能量。这样肌肉蛋白的合成效率就降低了，肌纤维的修复生长也会变得很低效。这个也是很多瘦子练够了蛋白粉吃够了，维度和体重就是不涨的原因。 写到这里大家应该明白饮食的重要性了。蛋白质是肌肉生长的原料，碳水化合物是肌肉生长的“催化剂”。能量是守恒的，肌肉不可能平白无故的“变多”，肯定是要有进才有出。 除此之外，高强度健身由于肌肉合成，容易缺乏维生素B2、B6，这两者的不足容易皮脂分泌过多，导致爆痘，可以额外补充。 适当补充肌酸能增强肌肉储能，提升训练效果。锌、镁、硒、钙等也可以关注一下额外适当补充。 但这些微量元素的影响都不是这么大，还是要以蛋白质和碳水化合物这两个宏量营养素为主，重点对待吃够量。
三、需要投入多少精力在吃上面？ 以前看过好像是拉扎尔接受采访，问他觉得训练和饮食哪个重要。拉扎尔说：我每天花两小时训练，花一整天进食，你觉得呢？ 当时看完还觉得蛮受启发的，回头就重新审视了自己的饮食安排。在后来的实践中也证明了这个观点的正确性：增重期我摄入的碳水每kg体重提升至6~7g，蛋白质也维持在2g，三四个月10kg就冲上去了；夏天快到时我将碳水降至2~3g，也严格控制油脂的摄入，腹肌很快就出来了。 而这些成效，是我之前无论怎么更变训练计划、冲击大重量、找各种训练技巧都达不到的。 当然并不是说训练没那么重要了，训练依然是健身的主体，没有训练刺激肌肉，再精细的饮食也难以出好身材，因为身体不需要。这两者是相辅相成缺一不可的，只是人们总喜欢重视训练而忽视饮食。 我们要投入多少精力在饮食上呢，我们毕竟也不是专业搞健美的，不可能一整天都花在吃上面，但我们至少可以做到这些最基础的事：
1、搞懂饮食原理，知道自己每天需要摄入哪些营养，分别摄入多少；
2、每天三餐认真吃好，特别是早餐；
3、学会安排加餐，补充蛋白质/碳水；
4、注意营养均衡。
三分吃、七分练只是对饮食的一种夸张表达。很多人以为健身只要练了就会有效果，而忽略了合理饮食和良好作息睡眠对健身效果的贡献。
同时，它们的关系也像一个弹簧的形状。 训练饮食休息训练饮食休息…… 通过训练，身体被刺激后需要更多的营养，再通过合理有效的饮食提供给身体需要的营养，饮食之后身体的休息内化训练后身体的刺激和饮食的营养，同时一个好的休息也是为了下一次更好的训练。不断循环，不断向更高的层次发展。 把你每天的训练、饮食、休息再做一个桶。 任何一块短板都决定了健身的效果。 比如：你的饮食因碳水不够，造成了热量没有达标，那么“吃”成为了你的短板，于是你健身的效果只能停留在“吃”的高度，没有达到整体的最大化。 如果训练和休息没有做好，训练强度不够、睡眠质量低下，也将成为短板造成效果不够好。比如100%的训练效果和睡眠，50%的饮食，于是产生的健身总效果其实只有50%，而不是平均的75%。 想要健身效果最大化，不断提高训练、饮食知识水平，并通过自律行动起来，这样才能不断让这个桶能盛越来越多的水，健身的整体水平才会不断提高。 另外，每个人的身体都有自己的“节奏”，找到自己的的“节奏”才会走向正确的方向。盲目照搬其他人的饮食、训练计划都是不可取的！
运动以某种方式消耗能量，对身体施加压力，从而迫使其内生出改变的动力。然而改变本身也是需要消耗能量的，若能量供应不足，身体就无法完成适应运动需要的改造。”
找到适合自己的才是最好的。 |
