关于有氧运动，大家多多少少都是有了解的，至少在学生时代都有过跑800米/1000米的经历。
1、某运动算不算有氧？
被问过的最多的关于有氧运动的问题，比如骑单车算不算有氧运动，快走算不算有氧，打羽毛球算不算有氧。这涉及到有氧运动的定义。
一般来说，有氧运动指的是任何持续的、能够刺激和增强心肺功能并提高身体对氧气的使用效率的运动。
大家有没有发现这里的关键词。没错，就是“持续”。为什么呢？
这是从能量供应的方式来说的。人体有三种能量供应途径，磷酸循环、乳酸循环和有氧循环。
其中，磷酸循环短时间内供能最大，但持续时间短，一般不超过10秒，就是说我们全力冲刺，跑个几秒就不行了，必须得降速。
乳酸循环就是肌糖原的无氧酵解，短时间内供能速率比磷酸循环小，但持续时间略长，一般能持续2-3分钟，这就是为什么很多人说跑800米最累的，因为跑的过程中乳酸在持续堆积。
有氧循环则是短时间供能效率最低的，但持续时间很长。有氧供能有两种方式，一是糖原的有氧氧化，二是脂肪的有氧氧化（实际上还有蛋白质的有氧分解，但一般比例非常低，这里就不说了）。
需要注意的是，这三种能量供应途径之间并不是先后关系，而是比例关系。也就是说，任何运动方式，都是由这三种途径同时功能，不是很多人以为的磷酸-乳酸-有氧依次进行，只是三种途径的的供能比例有所区别。
了解了三种供能途径，我们就知道为什么有氧运动需要持续。持续就意味着运动强度不会太大，不需要在短时间供应大量能量，那么通过有氧循环供应的能量就占了较大比例。
从这个角度我们也可以得出是否能持续是有氧运动和无氧运动的临界点。当我们的运动强度超过这个临界点，乳酸循环供能比例大，导致乳酸不断堆积，很快就会限制我们继续以这种强度运动。这个临界点我们称为无氧阈。
怎么知道自己的无氧阈呢？理论上讲，就是连续测定自己在不同的运动强度下血液里的乳酸含量。当然，对于普通运动爱好者，没什么必要这么去做。简单说，无氧阈就是你逐渐提高运动强度，感觉自己难受得不行，很快就坚持不了的那个强度。
这样我们就明确了有氧运动的上限。那么，有氧运动是否有下限呢？快走算不算有氧？
这其实是个仁者见仁的问题。我更倾向于认为有氧运动是没有下限的，但从能量消耗和训练效果角度来说，在自己能力范围内（确保不受伤、不过度疲劳），可以尽量提高运动强度。
综上所述，某项运动到底是不是有氧运动，就是看运动强度是否小于无氧阈。不过，如果想刺激和提高心肺能力，那以日常的速度步行肯定是不行的。
举个例子，比如骑单车。以中低强度上一节动感单车课，可以算有氧运动；但如果把单车阻力调到最大，蹬个10几下就蹬不动了，显然就不是有氧，而是抗阻力训练。
2、有氧运动做多久才能消耗脂肪？
经过上面的分析，相信已经明白了，这个问题本身就是错误的，因为我们其实永远在消耗脂肪，只不过不同的运动方式消耗的脂肪量不同。
为什么坊间有很多传言，关于有氧运动多长时间才有效呢？尽管这种论断肯定是错误的，但我们可以来讨论下有氧运动的强度和时长与脂肪消耗到底有什么关系。
前文提到的三种功能途径中，有氧循环有两种方式，糖原的有氧氧化和脂肪的有氧氧化。这两种方式同时进行，但比例不同。
看下图，当运动强度较低时，脂肪氧化供能比例高，随着运动强度的提升，比例逐渐降低。
当我们在休息状态时，脂肪供能占66%，糖供能占33%，也就是说，我们躺着也消耗脂肪，但由于休息时总消耗能量少，所以总的脂肪消耗也不大。
再看一张图。随着运动时间的增加，脂肪供能比例不断提高。这是因为体内的糖原被消耗，而糖原的存量是有限的。对于一次运动来说，脂肪供能可以被认为是无限的。
上图是以我们在以40%最大耗氧量的强度进行长时间有氧运动所得的数据。
按此推算，当我们以中等强度（60%左右最大耗氧量）进行有氧运动时，在运动到40分钟左右，脂肪供能和糖供能比例接近相同。再继续运动，脂肪供能的比例会越来越大。
这意味着什么呢？
假设我们按这个强度运动一小时，把这一小时分成3段20分钟。运动强度是一致的，也就是说能量消耗一致，但由于越往后脂肪供能比例越高，所以脂肪消耗量也就越来越大。
看到这里，你可能会想，如果可以直接做最后一个20分钟就好了。
曾经有一个吃到第9个烧饼才吃饱的哥们儿也是这么想的。
回到最初的问题，多久才消耗脂肪，答案是你无时无刻不在消耗脂肪。有氧运动要做多久是根据你的身体状况和时间安排来定的。
3、有氧运动与能量消耗？
很多人对一次运动到底消耗多少热量很感兴趣，毕竟她们运动是为了减轻吃多了的负罪感。当然，为了更好地安排饮食和运动，了解能量消耗的计算方法还是有必要的。
看下图，主要看最后一列。
根据图上的数据，假设一个女生，50kg，以12.1km/h的速度运动1小时，那么她共消耗600kcal。当然，一般女生跑不了这么快，那就在这个基础上做折算。
上述方法相对粗糙，但计算比较简单。下面再给一个复杂一点的公式（适用于跑步）。
每小时的能量消耗（kcal/h）=171.62+6.87*每分钟心跳次数+3.99*身高（cm）+2.30*体重（kg）-279.78-4.26*静息心率（每分钟次数）-4.87*理论最大心率（每分钟次数）
当然，大家不用过于关注每次运动的消耗，而是从一天总的热量消耗来看。这就包括基础代谢、日常生活消耗和运动消耗三大部分。
4、如何选择适合自己的有氧运动？
有氧运动的种类很多，常见的有跑步、动感单车、椭圆机、划船（这里指的是在划船机上）、游泳、有氧操等。
其实从健身或减脂的效果来讲，这些方式大同小异，但在关节冲击、场地设施要求等方面存在差异。
从关节冲击程度来说，从大到小分别是（相同强度下）：跑步>有氧操>动感单车>划船=椭圆机>游泳。健身新手或体重较大的伙伴建议选择关节冲击小的运动。
对场地设施要求：游泳>椭圆机=动感单车=划船>跑步>有氧操。
另外，还有一些主观因素，比如趣味性，这个就因人而异了，建议多尝试各种运动进行比较。
最后，再强调一点，上面讲的都是从专业角度来分析，但具体到每个人，一定要在安全和健康的前提下进行运动。比如，以80%最大心率的强度进行长时间的有氧运动，对于减脂来说当然很好，但如果没有很好的运动基础，很容易出现损伤和疲劳，这就得不偿失了。 |
