拥有饱满的胸肌被很多男性所向往，健硕的胸大肌是力量的象征，并且会给人一种强烈的安全感；也正因为如此，许多男性非常热衷打造自己强壮的胸大肌，如何拥有壮硕的胸部肌肉呢？小编为你奉上攻略。
秘制方法一：提到胸大肌的锻炼，你一定会想到最经典的卧推，这个动作非常适合初学者。
杠铃平板卧推
这个动作比较容易募集到胸大肌发力，初学者很容易感受到胸大肌充血，是非常好的训练动作。
做法：双腿屈膝90度，仰卧于平板上，腹部收紧，腰部悬空，距离平板一手掌距离（正常的腰椎生理弯曲）。双肘打开呈90度，向上自然抓握杠铃推到胸部正上方，肘关节微屈，腕关节中立位。训练时保持挺胸、收腹、肩膀下沉、下巴微收。杠铃向下放，使肘关节弯曲90度即可，向上发力时肘微屈。向上时呼气，向下时吸气。保持匀速发力的节奏。每组6~12次，完成3~~5组。
下斜板卧推
在可以较好地完成平板卧推以后加入下斜板卧推，调节斜板不同的角度可以锻炼到胸大肌的不同位置，下斜板可以锻炼到胸大肌的下半部分，上斜板锻炼胸大肌的上半部分，训练技巧参考下斜板卧推。
上斜板卧推
做法：双腿屈膝，仰卧在斜板上，小腿固定在挡板上，腹部收紧，腰部悬空，距离平板一手掌距离（正常的腰椎生理弯曲）。双肘弯曲90度，向上自然抓握杠铃推到胸部偏下方位置，肘关节微屈，腕关节中立位。同样保持挺胸、收腹、肩膀下沉、下巴微收。杠铃向下放，使肘关节呈90度即可，向上发力还原至肘微屈。呼吸节奏与平板卧推相同。每组6~12次，完成3~5组。
秘制诀窍：有经验的健身者可以尝试做一些改变，开始动作前让双臂的肘关节角度大于90度去抓握杠铃，这样向下时胸大肌外侧部分被拉长的幅度更大，因此对于胸部内侧的锻炼更加有效果。
秘制方法二：下面的动作主要针对胸大肌下部和外侧，对胸形的打造非常有帮助。
仰卧平板哑铃上提
平躺在平板上，并保持身体稳定。双手虎口相对，环扣哑铃位于锁骨上方，肘微屈。挺胸、收腹、肩膀下沉、下巴微收。哑铃缓慢下放到头部上方，发力向上还原至哑铃位于锁骨上方。向上呼气，向下吸气。这个动作中，要集中意念让胸大肌发力，避免背阔肌发力过多。
秘制诀窍：这个动作难度比较大，适合有经验的训练者。如果想更进一步，在下放的时候使哑铃低于头部更多，手臂尽量伸直一些，并且上提的位置到眼睛的上方即可。
秘制方法三：这两个动作是从不同角度，更全面的刺激胸大肌，达到完美塑形的效果，同时需要腹部更多的收紧。
双杠臂屈伸
双手扶住双杠两侧把手，身体微微前倾，腹部收紧，屈膝90度，身体不能过多晃动。双臂在身体两侧，肘微屈，切记手腕中立。向下到屈肘90度，但是双肘要向两侧打开，向上肘微屈。向下吸气，向上呼气。
秘制诀窍：上身可以前倾幅度更大一点，肘关节尽量远离身体两侧。胸大肌可以更充分的向内夹，收缩就会更加明显。
滑行盘大挑战
双腿屈膝90度，头、胸、髋和膝呈一条直线，身体始终保持不动。双臂基本平行，肘微屈，双手放于滑行盘。首先，双手向两侧滑行，向下到极限，胸部发力再拉回到中间还原。如果不够刺激，可以向前上方滑出或者直接向上方滑出。
秘制诀窍：只使用几个器械来锻炼胸大肌，胸型不够饱满充实，通过这个动作可以刺激到胸大肌，对胸形塑造非常有帮助。如果想要进阶可以将屈膝换成直腿。
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