许多健友想健身，
但因为种种原因没办法去健身房，
但徒手训练又不知从何下手。
其实去不去健身房，不重要，
有一颗坚持的心同样可以练出理想的身材！
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对于刚开始接触健身的健友，
更多的是要求匀称和低皮脂，
通过徒手完全可以达到，
下面是一位徒手健身达人的肌肉照，
他的肌肉就是徒手练成！
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下面是小编给徒手健身者的几点建议：
1、注重全身锻炼
任何训练模式都要注重整体性，如果只练自己喜欢的部位会让身体不协调，除了影响整体美观，还会对身体造成其它影响。所以如果你需要练腹肌或者胸肌，不要只针对这两个部位的训练，偶尔把身体其它部位练一下对你想练的部位也有加强作用，特别是腿部，千万不要跳过。
2、定期调整计划
如果你认为徒手不需要健身计划就错了，身体在刚锻炼初期，肌肉耐力和力量较差，当有一定的健身基础后，身体各项机能会增强，如果一直是一成不变的训练，身体则会对当前的训练强度“免疫”。
请记住，身体之所以变强，是因为机体对训练的适应性变化，只有定期调整计划，才能让身体持续进步，调整计划很简单，比如增加组数或次数、缩短休息时间、改变锻炼顺序。
3、分化训练
身体虽然是一个整体，但每次都把全身练一遍很可能会导致两种结果，一种是单个部位没训练到位，一种是整体训练强度过大，影响身体恢复和下次训练。
对于刚开始接触健身的健友，单个部位训练强度不大可以考虑全身训练，但走入正轨后建议分部位训练，每次一到两个部位，或者分上下肢训练。
4、肌肉需要休息
肌肉的增长和体型的变化，离不开肌肉的细微损伤和恢复，这也是常说的超量恢复，训练只是给了肌肉一个轻微损伤的刺激，但真正的增长过程是在恢复中。
除了每次刻苦的训练，每次练后尽量保证充足的睡眠和肌肉的休息，同一个部位48小时候再能锻炼。
5、充分训练
训练水平决定身体水平，如果你需要结实的体格，请刻苦训练，充分利用好休息时间，中间休息时间不要太长，力量训练动作尽量力竭。
最后送上一套家用的健身动作，
徒手健身的健友千万不要错过！
腿+臀练习
徒手深蹲
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箭步蹲
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单腿下蹲
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臀桥
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腹肌+人鱼线练习
平板支撑
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仰卧肘触膝
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仰卧屈膝
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仰卧摆腿
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L字撑
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胸肌练习
俯卧撑
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臂屈伸
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赶紧收走吧，
需要的时候翻出来！ |
