1、俯身哑铃飞鸟
屈膝屈髋、腰背挺直
肩带缩回，三角肌发力 手腕保持中立
2、平板卧推
双脚踏实、肩带缩回、胸大肌
发力带动手臂向上推起杠铃
三角肌，三头肌协同，注意肘
关节不要伸直锁死，手腕保持中立
3、上斜板哑铃夹胸
腰背贴实靠背，肩带缩回
胸大肌发力向上内收哑铃发力内收做肘伸，放松还
原做肘屈，手腕保持中立
4、双杠臂屈伸
手腕中立，屈肘俯身，胸大肌三头肌发力，肘
伸撑起，不要伸直锁死
5、俯身哑铃划船
单腿跪蹬，后脚支撑，背阔发力，大圆三角后
束协同，向后向上提起
哑铃，挤压背阔肌
6、哑铃推肩
腰背挺直，三头肌发力向上推起哑铃
手肘手臂与躯干有一个小的夹角
7、高位下拉
肩带缩回，向后微倾，背阔发力，大圆，三角
后束，三头长头二头肌协同
8、俯身杠铃划船
屈膝屈髋，腰背挺直，窄握杠铃，整个背部
发力，向上向后拉起哑铃
9、硬拉
屈膝屈髋，腰背挺直，腘绳下背竖脊肌发力，
杠铃紧贴身体
10、深蹲
自然站立，肩带缩回
屈髋屈膝，大腿与地面平行，幅度不宜过深或
过浅，四头肌发力，蹲起杠铃，注意膝关节不
要伸直锁死
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