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平板支撑的三个变化式,带你玩转健身

lillylijie136 发表于 2017-10-28 14:06:18 | 显示全部楼层 |阅读模式
平板支撑在近些年来风靡全球,知名博主和众多公众号都在推荐这个动作,并向健身爱好者们展示相关教程,究竟这个动作有什么魔力呢?
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核心力量是身体众多肌群协作中产生的一种能力,它主要作用于身体对抗重力的过程中,可以使身体保持住稳定,并最大化输出身体动作力量。
而平板支撑是被公认为锻炼核心力量最简单有效的动作,因为这个动作不需要任何的辅助器械,而且随时随地可以进行。
但平板支撑作为一种固定姿势,需要维持一分钟来达到它的训练效果,所以在训练中可能会觉得较为乏味。
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所以今天就为大家介绍平板支撑的三个变化式动作,来为无趣的平板支撑运动增添一点挑战性。
首先进行传统的平板支撑,收紧你的臀部和腹部,保持核心肌肉的等长收缩,以激活你肩袖的肌肉,坚持三十秒。
然后休息十秒,将动作变为侧平板支撑,保持手臂支撑和肩膀在一条直线并垂直地面,保持肩关节稳定,坚持三十秒。
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为了避免你的两侧肌力发展不平衡,在进行完一侧的侧平板支撑后,稍作休息,进行另一侧的平板支撑。
接下来休息十秒,在将动作变为桥式支撑,这样的训练姿势可以训练到你身体后侧的核心肌群,避免腰椎超伸,动作坚持30秒。
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在平板支撑训练中,需始终保持脊柱,骨盆的稳定中立,并让耳、肩、髋、膝、踝处于同一直线上,避免出现塌腰驼背,脊柱侧屈,旋转的现象。
在侧平板支撑这个变换式动作中,你需要注意的是手臂支撑和肩膀要成一条直线垂直于地面,并在动作中保持肩关节稳定。
通过平板支撑的这三个变化式,可以全面的训练我们的身体核心,同时可以为平板支撑训练增添一些趣味性,让我们的核心训练更加高效。
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