众所周知俯卧撑是锻炼胸肌最有效的徒手健身项目。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。健身初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组12到15下；之后当你有有一定基础的时候则可做3组，每组20-25下；当你有一定基础之后可以更换方式，一下就讲到了3种常见的俯卧撑锻炼方式。
1、一般俯卧撑
一般俯卧撑是各位健身初学者在家中就可以做的最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。如下图：
双手距离略宽与肩
2、窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。如下图：
双手距离尽量窄与肩
3、宽距俯卧撑
像这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。如图所示：
双手间的距离远远宽与肩
以上俯卧撑最好每个动作依次做12-15个，做3-4个循环。动作之间没有不要休息，如果确实感觉自己累了，可以手臂伸直稍微身撑一会儿，就当做休息，切记千万不可在没做完一组的情况下就站起来或者趟地休息，做完一个循环后可以休息30-45秒。做动作的过程中要严格按照以上要求去做，整套练习做完后你就能体会到胸肌被练爆的感觉。
像另外的有砖石俯卧撑、肘碰膝俯卧撑、拍手俯卧撑等等小编就下次依依给大家讲解、毕竟要一步一步来，高阶的动作只有等将普通的动作练好之后才能进阶。 |
