作为一名男性，希望拥有一个宽阔的背部是一件很习以为常的事情！宽、厚、结实的背肌肉可能是你最想要的额，当然我们去健身房练力量就是期待自己能够达到这样的训练效果。但你在训练过程中有没有足够的专注力？因为只有你在训练背部的时候有足够的专注力，你才会有足够的原动力去练好你的背部肌肉，才能练就你期待的宽、厚、结实！
专注--在背部肌肉训练时是必须重视的！那么在你进行力量训练的时候，你的训练的重量，次数和强度应该是有一定的要求的，需要你体前给自己设定好，比如，每次训练的绝对重量为4--6次或5--7次。专注于这样的少次数大重量的背部肌肉力量训练，可以很好的刺激背部肌肉的增长与撕裂。作为一名自然力量举的运动员，对于力量训练的概念就是，如果你进行大重量的力量训练，那么你的后背是不可能变得那么宽厚而结实的。
的确，想要练好你的背部肌肉，你需要进行大重量少次数的力量训练，但作为背部肌肉训练的初学者或新手，你需要的是一个循序渐进的训练过程，从最初级的重量开始进行训练，让你的肌肉逐渐的去适应，而不是一开始进健身房的时候看到大家都在用大重量的哑铃或杠铃进行训练。
如果你也要像他们一样进行锻炼时候，有考虑多你的身体素质和训练水平吗？有想过别人可能是已经健身一两年的健身大神吗？所以，去健身房进行训练的时候一定要视你自己的情况而定，而不是盲目的去选择随意的重量进行锻炼。
即使是健身传奇施瓦辛格漂亮的背部线条和肌肉也不是一蹴而就的，而是经过千锤百炼，持续不断的背部肌肉力量训练获得的。所以，羡慕归羡慕，把羡慕别人的时间用在探究自己的背部肌肉训练计划和实施背部训练当中去，我想你一定会收获不少，成长不少！接下来就一起来练习一下吧！加油！
1.高位下拉（4组*12次）
起始姿势：面朝高位下拉器，选择适宜自己这次训练的重量，双手正握与肩同宽的宽度于高位下拉器的杠杆然后身体下半身坐在训练凳上，上半身保持直立以后朝后背的方向微微倾斜，双臂被杠杆拉至头顶前上方的位置，双臂被拉直但自身要有意识的不要完全伸直，而是双臂微屈。运动过程：核心收紧以后，斜方肌发力带动双臂将杠杆从起始位置拉至胸前下巴的位置即可，并在此保持顶峰收缩1秒，然后再缓慢放回至起始位置。要注意运动过程中的呼吸和运动节奏。
2.俯身哑铃提拉（4组*10~12次）
起始姿势：找到一个训练凳以后，单手持握这次训练目标重量的哑铃，掌心朝着体侧，先单脚例如右脚先屈膝折叠后小腿放置在训练凳上，右脚支撑在地面上以后，上半身挺直以后俯身到尽量与地面平行的位置，右手支撑在训练凳上大概在头部前上方的位置，左手持握哑铃自然下垂置于左肩正下方。运动过程：核心收紧，背部斜方肌发力以后将负重哑铃的左臂曲肘后背即天花板的方向提拉，将哑铃提拉至左侧小腹前即可。然后再回到起始位置，要注意运动过程中核心肌群收紧，调整好呼吸和运动节奏。
3.杠铃提拉（4组*15次）
起始姿势：身体直立后两脚平行站立，两脚打开约与肩同宽，双臂反握且与肩同宽，杠铃双臂自然下垂置于体前，保持抬头、挺胸、收腹、眼睛平视前方的姿势即可。运动过程：核心收紧，斜方肌上部肌肉发力将体前的杠铃提拉至胸前靠近锁骨的位置，双臂曲肘折叠以后尽量与肩同高，在提拉的最高点保持登封收缩1秒后，回到起始位置。要注意运动过程中，调整好自己的呼吸和节奏。
4.反握高位下拉（4组*15次）
起始姿势：找到高位下拉器以后，面朝高位下拉器坐下，选择适宜自己这次训练的重量，双手正握与肩同宽反握于高位下拉器的杠杆然后身体下半身坐在训练凳上，上半身保持直立以后朝后背的方向微微倾斜，双臂被杠杆拉至头顶前上方的位置，双臂被拉直但自身要有意识的不要完全伸直，而是双臂微屈。
运动过程：核心收紧以后，斜方肌发力带动双臂将杠杆从起始位置拉至胸前位置即可，并在此保持顶峰收缩1秒，然后再缓慢放回至起始位置。要注意运动过程中的呼吸和运动节奏。 |
