你肯定试过想尽一切办法来确保你的动作是正确的。随着时间的推移，动作变成了你的习惯，你不需要过多的担心它。但是同样的动作不同的训练节奏，效果却十分不一样！
经验告诉我们知道如何掌控速度——即举起和放下负重的速度——是提高增肌效益的方法之一。而且，控制速度的效果在胸肌训练中尤其奏效。今天，我将向你解释如何在胸肌训练中控制速度。
控制速度主要涉及到了两个部分，离心（下降）和向心（上升）。操纵这两个阶段中的任一（或两者），可以有效地提高对目标肌肉的刺激.
卧推
从顶端开始，花2秒来完成离心收缩，下降卧推杆直到胸肌的正上方，控制住杆子。记住，肌肉在离心收缩时的力量会比向心收缩时强，所以控制住你的离心收缩部分可以帮助你提高离心次数的效果。
当杆子接近底端时，连贯地将杆子推起，而不是爆发性地弹起来。连贯的动作可以帮助你充分利用弹性能量。如果你在这里停了下来，你就失去了弹性能量。
在向心阶段，我会用到更加强有力且爆发性的动作将杆子推至顶端。快节奏会刺激到更多的快肌纤维。你需要尽你所能去推起杆子，虽然加了负重的杆子不一定能够很快就推起。当然，爆发性地推起也是需要一定的控制，所以不要“抛起”重量，草率地就完成动作。
坐式器械夹胸
保持肘部轻微弯曲，最大限度地减少三头肌伸展，这可以更加有效地孤立刺激胸肌。因为使用的是固定器械，所以不必专注于运动平面，所以，可以着重专注于收缩你的胸部。
从顶端开始，保持2-3秒的离心收缩。从根本上讲，是重量在拉着你的手慢慢地分开。刻意地控制住重量是至关重要的，以充分利用偏心收缩。较慢的速度还更加易于停下动作，所以你的肩膀不会超伸。
到达底端时，连贯的反转阶段同样能用到弹性能量。一旦到达同心阶段，以更加有力且爆发性的动作来完成最后部分。但是一定要记住了，你还是需要控制住整个动作。
关于收缩时间的建议
总次数并不是判断是否有效的唯一方法。组间歇时间的长短同样是非常重要的。
“处于张力状态下的时间”的概念还未被研究完全地定义下来。但是有证据表明，以力量为主的一组训练应该有4-20秒的收缩时间，而以增加围度为主的每组训练应该有40-60秒的收缩时间。
如果你的目标是增加肌肉围度，那么尽可能快地推起重量并且毫无控制地降下器械将不能获得最佳的增加围度效益。
而且，你需要选择一个8-12RM的重量。这个重量是最适宜增肌的重量，而且你的收缩时间需要保持在40-60秒内。
如果你能够正确地处理收缩时间，这种应急代谢会告诉身体要增加激素分泌以生产所需的肌肉蛋白质——肌肉生长中的关键步骤。 |
