我们要科学的去训练胸部的肌肉，而不是盲目的进行练习。下面介绍四个锻炼胸部的动作，通过科学的练习方法，助你练就出完美的胸部肌肉！
首先你要了解胸部肌肉的构造，才能准确的刺激目标肌肉。我们机体的胸大肌由两个部分构成，上面的部分叫做锁骨头，而下面的部分叫做胸骨头。
这两部分各有其重要的作用，上面的部分连接了锁骨，而下面的部分则连接的是胸骨。注意这些肌纤维的位置，因为这个结构决定了每个部分的功能。
而这些功能就决定了你的训练方法，尤其要注意，上胸肌纤维的方向是向下的，中胸的肌纤维是横向展开的，而下胸的肌纤维方向是向上的。
想象胸骨头肌纤维收缩的过程中，肌肉的起止点在相互靠近，上臂从你的正前方越过躯干，这个动作兼做肩关节的水平内收。水平代表了相对于躯干水平面上的运动。肩关节代表了进行这个动作的关节，内收则代表靠近身体中线的动作。
在进行你的胸部训练以前，你可以准备一根弹力带，通过各种方向的拉伸，来激活你的胸部肌肉，让其进行充血后，再开始正常组的训练，就会很快的进入状态。
动作一：仰卧杠铃推举
做这个练习时，我们一般采用的是宽握距，因为窄握距很容易带动到肱三头。
杠铃下放的位置，你的手肘刚好是呈九十度的，我们的肩胛骨背后一定要夹紧，慢慢的下放杠铃，全程都要保证能够控制这个重量。对于新手的话应该选用一个，适合自身的能够推起十二个左右的重量。
这个练习每组十到十二下，中间休息一分钟左右，然后总共做四组。
动作二：低位绳索夹胸
这个练习可以较好的刺激上胸部的肌肉，让你的胸肌更加的饱满。
因为上胸的肌纤维比，胸部的中间还有下部分的肌肉纤维少很多，所以这个动作的重量要比平行夹胸小一些。先将绳索滑轮的位置调到最低，然后手握绳索的把手，向上拉动挤压胸部肌肉，双手在靠近后可以交叉，继续挤压你的胸肌。
尽量的保持拉动的速度，还有手臂的角度不做变化。
动作三：器械飞鸟
这个动作能够很好的发展我们胸部的内侧，也就是你的胸肌中缝部位。
身体坐在器械的凳子上，调整好把手的位置，让其刚好在你胸部中间的位置，然后手臂握住把手，把整个胸肌打开来，全程的控制这个重量，向中间夹紧之后，做一下顶峰的收缩，再慢慢的往回放。
在做的时候胸部一定要挺起，并且肩关节不能太低。
动作四：平板哑铃静态支撑
这个练习放在结尾，不仅会增加代谢物，也就是肌肉肥大的信号，这也是一种新颖的，渐进式超负荷训练方法，通过延长张力的持续时间，来增大你的训练负荷。因为长训练组可以产生明显的疲劳，并且让整个训练有最好的状态。
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