「腹肌锻炼方法大全」送给你们，甩掉赘肉还怕不没绝招吗！

腹肌训练计划1：三天循环腹肌训练法
本计划三天一循环。但在数量和动作上，你可以根据上面提到的腹肌专题动作介绍；下文的腹肌动作介绍；及自身情况酌情增加和改变。没有哪一种腹肌训练是一成不变的。

第一天	第二天	第三天
1.悬垂举腿 3组15个	1.悬垂举腿 3组25个	1.悬垂举腿 3组15个
2.下斜板卷腹（没有下斜板可以做平地卷腹） 3组15个	2.下斜板卷腹（没有下斜板可以做平地卷腹） 3组30个	2.空中蹬车 1组25个
3.健身球卷腹（没有瑜伽球可以把小腿搁在凳子上，效果一样） 2组25个	3.健身球卷腹（没有瑜伽球可以把小腿搁在凳子上，效果一样） 4组25个	3.下斜板卷腹（没有下斜板可以做平地卷腹） 3组15个
4.健身器械卷腹 3组15个	4.健身球卷腹（没有瑜伽球可以把小腿搁在凳子上，效果一样） 2组25个
5.仰卧两头起 1组25个
6.健身器械卷腹 3组15个

腹肌训练计划2：每天做足403次的腹肌训练计划
本计划的最后一个动作吸腹部，是施瓦辛格竭力推荐的腹肌锻炼动作。如果你喜欢更纤细的腰部，夸大的胸部和饱满的胸腔，就来试试这个动作。

1.拉力器卷腹 5组 每组20个 组间休息1分半钟

2.坐姿杠铃转体 5组 每组20个 组间休息1分半钟

3.反向卷腹 5组 每组40个 组间休息1分半钟

4.吸腹 做三次 每次吸腹保持20~60秒，每次间隔半分钟

下面介绍的是腹肌锻炼动作。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。
（一）腹直肌
1.上腹（腹直肌上部）：

（1） 仰卧起坐 ：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。

（2） 卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效

2.下腹（腹直肌下部）：

（1）仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。
（2）悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
（5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹（整个腹直肌）：

（1）仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

（2）悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌

（3）支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

（4）仰卧屈膝两头起 ：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

（5）仰卧直腿两头起 ：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)：
（1）侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

（2）扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

（3）负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。
（4）负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

（三）腹横肌：
（1）腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作
（ 四）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
（1） 仰卧卷腹转体（空中蹬车） ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。