每个男人都想拥有8块线条分明的腹肌，但对于刚入门的健身菜鸟来说，人鱼线腹肌看起来好像遥不可及。
其实我们只要对腹部进行针对性的锻炼，就能在短时间练出想要的线条。对于很多人来说去健身场地虽然能得到系统的锻炼，但是时间、金钱、难度，导致很多人办了卡后就慢慢不愿意去锻炼了。这种情况下锻炼效果没有得到提高还白白花费了大量金钱。下面教大家的四个动作在家就可以锻炼，主要针对腹部内外、横直肌四块综合练习。
1.卷腹
首先我们放松平躺在准备好的软垫上调整呼吸，然后双脚屈膝呈90度弓起双腿打开一段大于肩部的距离，双手放置在双腿中间。主要利用腹部的力量带动起身体像上卷起角度大概呈30度，到达相关高度的时候稍微停留一下后慢慢向下躺平。
卷起的时候吸气下落的时候呼气，躺平的时候头部不要贴地要和软垫留一点间隙。每组动作25-30次为一组，每天做3组为最佳。每次做完一组动作后可以躺平身体在软垫上休息一下调整下呼吸，也让肌肉能够放松一下。这个动作主要锻炼我们的腹直肌。
2.反向卷腹
这个动作和上面那个动作一样都是平躺在软垫上利用双腿抬举来锻炼腹部。我们先双手绕后抱头，然后双腿并拢呈L型弓起抬举向上弯曲。运动过程中我们的下背部始终要贴紧地面不要离开，上半背稍微同时向上推举。这种反复锻炼能明显感受到腹肌受到挤压，当上身弓起到我们的极限的时候稍微停留一下然后再回落让身体回正。
运动过程中要保持着上吸下呼的节奏，这样才能提高我们的锻炼效率。每组动作25-30次为一组，每天做3组为最佳。每次做完一组动作后可以躺平身体在软垫上休息一下调整下呼吸，也让肌肉能够放松一下。
3.平板支撑
首先身体放松俯卧在软垫上，双肘弯曲成直角支撑在地面上，双腿垂直脚尖撑地，让整个身体悬浮在空中和地面平行。我们的头部肩部腰背还有腿部都要保持在同一水平面上，腹部收紧保持呼吸协调让身体保持紧绷。
每次支撑时间尽我们最大的极限，然后随着锻炼时间的增长来慢慢加大我们的难度和支撑时间。
4.梅森转体
坐立在软垫上双手交叉握拳，双腿悬空呈L型。腰腹收紧身体随着手臂从右到左转动，手臂在转动过程中尽量朋到地面让我们转动的幅度更大，同时腹肌持续收缩让腹部能最大化的锻炼到。
每组动作25-30次为一组，每天做3组为最佳。从右到左转体和从左到右转体分别做3组。主要锻炼我们的腹部两侧的肌肉，消除赘肉让肌肉线条更好。每次做完一组动作后可以躺平身体在软垫上休息一下调整下呼吸，也让肌肉能够放松一下。
以上四个动作都是为新手朋友们量身定做的，可以让我们的腹部从各个角度都能锻炼到我们的肌群。同时我们在健身过程中也要注意降低我们的体质，这样我们的健身效率会变的更快。
四个动作最好从头到尾全部做一遍，我们在健身入门后也可以加大一下自己的难度，搭配一些杠铃哑铃绳索一类的工具结合让我们的腹部能够更快的打造出肌肉线条。
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（文章来源于运动大将） |
