腹部肌肉属于耐劳肌，而且动作多是自重训练，肌肉刺激相对较小，这个位置的训练只需要一张瑜伽毯即可完成，腹肌需要每天坚持锻炼，开始动作不太标准没关系，最主要原因是腹肌力量相对薄弱，练一段时间后腹肌力量有很大提升。
巧克力腹
半程卷腹（摸膝）
- 下背与臀部平躺在瑜伽毯上，双膝成90度角弯曲，双脚平行放在地上，双手放在大腿上。
- 卷起躯干，胸腔向骨盆方向抬起，下背与臀部始终保持放松，腹肌收紧，有紧张的牵拉感。
- 组数与次数，组数：3-5组 次数：15-30次（也可根据个人的情况，多作或者少作）
半程卷腹（摸膝）
仰卧转体（摸脚）
- 平躺在瑜伽毯上，双腿成90度角屈膝，双脚分开30厘米左右，手臂伸直放在身体两侧，左右交替够脚后跟。
- 上背不要躺在瑜伽毯上，腹肌收紧让上背离开瑜伽毯，左手触碰左脚跟一次，再换成右手触碰右脚跟一次。
- 组数与次数，组数：3-5组 次数：15-30次（也可根据个人的情况，多作或者少作）
仰卧转体
仰卧转体（旋转）
- 平躺在瑜伽毯上，双腿成90度角屈膝，双脚分开30厘米左右，双手放在胸口上。
- 上背不要躺在瑜伽毯上，腹肌收紧让上背离开瑜伽毯，旋转上半身，从右至左旋转。
- 组数与次数，组数：3-5组 次数：15-30次（也可根据个人的情况，多作或者少作）
仰卧转体（旋转）
两头起（双腿）
- 平躺在瑜伽毯上，手臂伸直放在头正前方，双腿垂直，大腿与小腿适当收紧。
- 下背与臀部紧贴瑜伽毯，卷起躯干使双手够到双膝，双腿顺势抬起。
- 组数与次数，组数：3-5组 次数：15-30次（也可根据个人的情况，多作或者少作）
两头起（双腿）
反向卷腹
- 平躺在瑜伽毯上，双腿屈膝抬起，双手垂直于身体，两臂放在瑜伽毯上。
- 上背保持不动，腹部发力卷起下腹，直到大腿与胸肌互相触碰。
- 组数与次数，组数：3-5组 次数：15-30次（也可根据个人的情况，多作或者少作）
反向卷腹
半程卷腹（抱头）
- 平躺在瑜伽毯上，双手摸耳朵，手臂与头部平行，不要用力拉扯头部，会给颈椎造成伤害。
- 卷起躯干，胸腔向骨盆方向抬起，腹肌用力收紧，有紧张的牵拉感。
- 组数与次数，组数：3-5组 次数：15-30次（也可根据个人的情况，多作或者少作）
半程卷腹（抱头）
90度卷腹（震颤）
- 平躺在瑜伽毯上，双腿屈膝抬起，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行，腹肌收紧抬起上背。
- 卷起躯干，双臂抬起与地面平行，保持腹肌一直收紧状态，手臂不停震颤，心中自然读秒。
- 组数与次数，组数：3-5组 次数：15-30秒（也可根据个人的情况，多作或者少作）
90度卷腹（震颤）
侧卷腹（单腿）
- 身体侧卧在瑜伽毯上，右手伸向前方，左胳膊曲臂摸着后脑，侧腹收紧，高高抬起左腿。
- 针对侧腹，鲨鱼肌与前锯肌等训练，大腿与小腿保持紧张状态，做完一侧换做另一侧。
- 组数与次数，组数：3-5组 次数：15-30次（也可根据个人的情况，多作或者少作）
侧卷腹（单腿）
全程卷腹（卷腹）
- 下背与臀部平躺在瑜伽毯上，双膝成120度角弯曲，自然放松，双手自然放在大腿之上。
- 卷起躯干，胸腔向骨盆方向抬起，下背与臀部始终保持放松，下腹肌肉收紧，有紧张的牵拉感。
- 组数与次数，组数：3-5组 次数：15-30次（也可根据个人的情况，多作或者少作）
全程卷腹（伸手）
仰卧举腿
- 平躺在瑜伽毯上，双腿平行于身体，双臂平放在身体两侧，用力举起双腿。
- 上背与胳膊保持贴在瑜伽毯上，腹肌收紧，腰腹同时用力。
- 组数与次数，组数：3-5组 次数：15-30次（也可根据个人的情况，多作或者少作）
仰卧举腿
剪刀脚（交替）
- 仰卧平躺在瑜伽毯上，双腿平行于身体，双臂平放在身体两侧，双腿交替抬起。
- 腹部肌肉用力，上肢身体完全贴在瑜伽毯上，主要发力点为下腹，大腿。
- 组数与次数，组数：3-5组 次数：15-30次（也可根据个人的情况，多作或者少作）
剪刀脚（交替）
支撑转体（分腿）
- 单臂俯卧支撑，肘关节在肩膀正下方，双脚打开略宽于肩，右手臂从左腋下旋转打开。
- 收紧腹部肌肉，使躯干从下向上旋转身体，打开手臂，左右两侧交替训练。
- 组数与次数，组数：3-5组 次数：15-30次（也可根据个人的情况，多作或者少作）
支撑转体（分腿）
附录：小编是自然健身爱好者，愿与爱好健身的朋友交流经验，你的评论将会提高我对健美更全面理解，你的关注将是我分享经验的动力！ |
