魔方专卖 发表于 2017-10-16 19:02:53

肱二头肌训练、拉伸经验分享

嗨喽,大家好,这里是KI健身,肱二头肌和肱三头肌的训练动作跟大家说的差不多了,今天就跟大家说一说训练安排和拉伸。

我平时习惯肱二和肱三放在一天训练的,如果是新手的话,是可以分开和大肌肉安排在一起的,之前跟大家解释过,常规的是胸和肱二,背和肱三,腿和肩。对于一些小白,我给的建议是胸和肱三,腿和肩,背和肱三,原因之前解释过。

训练之前的热身反复的根大家说过好多次了,可以先活动一下关节,然后慢跑或者走十分钟,这个要看个人感觉了,这时候可以再来两热身组。

跟大家分享一下我的手臂训练计划:
手臂的训练,我会先练肱二,再练肱三,偶尔会选择超级组,肱二头肌的训练,我会优先选择杠铃弯举,我习惯用小曲,也会用小曲做1~2组的热身组,做热身组的时候,选择空杆就可以了,开始做的时候,不用可以的去刺激肱二,就是让手臂和肘关节活动开,慢慢的感觉好了,肱二自然而然的就会受到刺激,空杆的热身组,我习惯都是25个起,做到肱二都要抽筋了,再咬牙做几个不是很标准的,新手的话不建议。

杠铃弯举这个动作,正式组我会做4组左右,每组6~10个,有时候也会做20、15、12、8的递减组,重量是逐渐增加的,这些都是可以随意安排的。
做完杠铃弯举之后,肱二基本已经充血,变大了。我会选择哑铃交替弯举或者是集中弯举作为第二个训练动作:

做这个动作的时候,我会加上肩屈和小臂外旋,让肱二头肌充分的收缩,这些在介绍动作的时候,都有介绍,不明白的可以去看一下。

这个动作同样是4组左右,每组6~10个,这是我的习惯,新手的话,建议是12~15个,看自己的感觉,减脂的建议是20个以上,在这里说明一下。
第三个动作,这时候就要看器械了,我一般会选择牧师凳弯举或者是蜘蛛弯举,因为这个动作对我来说比较难,所以我会放在稍微靠前的位置:

选择杠铃哑铃都可以,还是4组左右,每组6~10个,做完这个动作之后,其实肱二头肌的泵感已经非常好了,感觉不错的话还会用龙门架的直杆继续做弯举:

这个动作也是有很多变化的,之前说过:

做完之后,我会做选择几个训练肱肌和肱桡肌的动作,同时也能够进一步的刺激肱二头肌,一般会选择绳索的锤式弯举:


这个动作站着躺着都是可以的,做完之后,变化就比较多了,如果是新手,把肱二和大肌肉一起练,你肯定先练的大肌肉,这时候如果还有体力,来几组三面弯举,或者是用绳索做单臂的,甚至是二十一响都是可以的


我的话,会选择固定器械,进行训练,这个就看健身房里的器械了,练完之后感觉还不错,会先把肱二拉伸一下:



其实自主拉伸肱二头肌感觉一般,有肌友帮你自然是好的,没有的话就多拉伸几次。



小臂的拉伸同样也是十分重要的,包括肩关节周围的拉伸,如果休息时间长都要拉伸,如果继续训练肱三头肌,那么可以等到完全训练完之后,再拉伸。
一般如果我有时间的话,会稍微补充一些能量,比如吃根香蕉休息一会然后再去训练肱三头肌,有时候也会直接分开,下午练肱二,晚上练肱三,小肌肉建议是4个左右的动作就可以了,反正我是不够,根据状态,会多做一两个。

昨天有粉丝问我训练的问题,他之前体重偏大,先减脂,效果不错,现在入手了哑铃,准备做一些力量训练,对于普通人来说,哑铃完全是够用的,不过我不建议同一个动作做特别特别多的组,根据他的情况,我是建议肌肉分开练的,因为每天都练,而且力量训练时间并不是特别的长。
在进行手臂训练的时候,可以选择的动作其实挺多的,比如哑铃双手弯举、交替弯举、集中弯举、锤式弯举、三面弯举,都是可以做的,不用一次训练用完所有动作,可以在这次选2~4个,下次训练的时候选另外的几个,动作不够的话可以重复经典动作或者是自己感觉好的动作,一定要注意灵活安排。
大家有问题的话可以留言或者私信给我,正常的问题都会回答的,当然,因为个人精力有限,回复不及时或者之前有文章讲过的问题会推荐大家去看文章,这点还请大家多多包涵。
新手的训练切忌着急,我也算是新手,欲速则不达不是没有道理的,一口吃不成胖子,同样的一天练不成肌肉,“不积跬步,无以至千里;不积小流,无以成江海。”健身路漫漫,知识其修远,一起加油吧。
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chyd999 发表于 2017-10-16 20:03:01

我器械练50分钟就已经很累了,真的拿着手机手都在抖,有氧慢跑10公里时速可以坚持一小时。可是我头条的朋友练无氧好像60分钟以上很随意。[捂脸]

发表于 2017-10-16 20:03:01

很少看到这么多回复的“小编”先赞一个。我的问题:我现在一周六练,胸背、肩二三头、腿、胸背、肩二三头、腿。这样的强度好么,

发表于 2017-10-16 20:03:01

请教一下,体脂28左右,增肌减脂期间,晚餐不吃米饭可正确?

发表于 2017-10-16 20:03:01

老师,肱三头外侧头有什么好的训练方法么?

睡不着 发表于 2017-10-16 20:03:01

小编,我练了一个月,感觉肌肉体积大了点,力量也上来了,可体重没变,甚至有点掉。求帮助!

发表于 2017-10-16 20:03:01

还是杠铃弯举带劲

发表于 2017-10-16 20:03:01

我是瘦子能炼成吗?

蜗牛进行曲 发表于 2017-10-16 20:03:01

看都没看就收藏了

发表于 2017-10-16 20:03:01

我是高中生,肱二头肌就是不会练,咋办555
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