嗨喽，大家好，这里是KI健身，肱二头肌和肱三头肌的训练动作跟大家说的差不多了，今天就跟大家说一说训练安排和拉伸。
我平时习惯肱二和肱三放在一天训练的，如果是新手的话，是可以分开和大肌肉安排在一起的，之前跟大家解释过，常规的是胸和肱二，背和肱三，腿和肩。对于一些小白，我给的建议是胸和肱三，腿和肩，背和肱三，原因之前解释过。
训练之前的热身反复的根大家说过好多次了，可以先活动一下关节，然后慢跑或者走十分钟，这个要看个人感觉了，这时候可以再来两热身组。
跟大家分享一下我的手臂训练计划：
手臂的训练，我会先练肱二，再练肱三，偶尔会选择超级组，肱二头肌的训练，我会优先选择杠铃弯举，我习惯用小曲，也会用小曲做1~2组的热身组，做热身组的时候，选择空杆就可以了，开始做的时候，不用可以的去刺激肱二，就是让手臂和肘关节活动开，慢慢的感觉好了，肱二自然而然的就会受到刺激，空杆的热身组，我习惯都是25个起，做到肱二都要抽筋了，再咬牙做几个不是很标准的，新手的话不建议。
杠铃弯举这个动作，正式组我会做4组左右，每组6~10个，有时候也会做20、15、12、8的递减组，重量是逐渐增加的，这些都是可以随意安排的。
做完杠铃弯举之后，肱二基本已经充血，变大了。我会选择哑铃交替弯举或者是集中弯举作为第二个训练动作：
做这个动作的时候，我会加上肩屈和小臂外旋，让肱二头肌充分的收缩，这些在介绍动作的时候，都有介绍，不明白的可以去看一下。
这个动作同样是4组左右，每组6~10个，这是我的习惯，新手的话，建议是12~15个，看自己的感觉，减脂的建议是20个以上，在这里说明一下。
第三个动作，这时候就要看器械了，我一般会选择牧师凳弯举或者是蜘蛛弯举，因为这个动作对我来说比较难，所以我会放在稍微靠前的位置：
选择杠铃哑铃都可以，还是4组左右，每组6~10个，做完这个动作之后，其实肱二头肌的泵感已经非常好了，感觉不错的话还会用龙门架的直杆继续做弯举：
这个动作也是有很多变化的，之前说过：
做完之后，我会做选择几个训练肱肌和肱桡肌的动作，同时也能够进一步的刺激肱二头肌，一般会选择绳索的锤式弯举：
这个动作站着躺着都是可以的，做完之后，变化就比较多了，如果是新手，把肱二和大肌肉一起练，你肯定先练的大肌肉，这时候如果还有体力，来几组三面弯举，或者是用绳索做单臂的，甚至是二十一响都是可以的
我的话，会选择固定器械，进行训练，这个就看健身房里的器械了，练完之后感觉还不错，会先把肱二拉伸一下：
其实自主拉伸肱二头肌感觉一般，有肌友帮你自然是好的，没有的话就多拉伸几次。
小臂的拉伸同样也是十分重要的，包括肩关节周围的拉伸，如果休息时间长都要拉伸，如果继续训练肱三头肌，那么可以等到完全训练完之后，再拉伸。
一般如果我有时间的话，会稍微补充一些能量，比如吃根香蕉休息一会然后再去训练肱三头肌，有时候也会直接分开，下午练肱二，晚上练肱三，小肌肉建议是4个左右的动作就可以了，反正我是不够，根据状态，会多做一两个。
昨天有粉丝问我训练的问题，他之前体重偏大，先减脂，效果不错，现在入手了哑铃，准备做一些力量训练，对于普通人来说，哑铃完全是够用的，不过我不建议同一个动作做特别特别多的组，根据他的情况，我是建议肌肉分开练的，因为每天都练，而且力量训练时间并不是特别的长。
在进行手臂训练的时候，可以选择的动作其实挺多的，比如哑铃双手弯举、交替弯举、集中弯举、锤式弯举、三面弯举，都是可以做的，不用一次训练用完所有动作，可以在这次选2~4个，下次训练的时候选另外的几个，动作不够的话可以重复经典动作或者是自己感觉好的动作，一定要注意灵活安排。
大家有问题的话可以留言或者私信给我，正常的问题都会回答的，当然，因为个人精力有限，回复不及时或者之前有文章讲过的问题会推荐大家去看文章，这点还请大家多多包涵。
新手的训练切忌着急，我也算是新手，欲速则不达不是没有道理的，一口吃不成胖子，同样的一天练不成肌肉，“不积跬步,无以至千里;不积小流,无以成江海。”健身路漫漫，知识其修远，一起加油吧。
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