9个实用技巧，加入腹肌训练计划中，帮助你的腹肌提升更高水平

试问哪个男生不想通过健身锻炼来收获一个健美的身材和六块腹肌？今天主要就来说说腹肌，普通的六块腹肌与又大又厚的健美型腹肌在视觉效果上，还是有很大差距的。首先，你要想显露出你的腹肌，除了要坚持正确科学的训练方式外，还要做好饮食管理。


如果你想要把你的腹肌打造的更加强悍，那么下面这9个技巧你需要掌握，把这些实用的技巧融入到你的训练中，将为你打造强悍的腹肌助力。


一、组次控制

在健身房我就看见过有很多健身者用高重复次数来训练腹肌。每组做20次、30次甚至50次的人并不少见。其实，这并不是练腹肌的最佳组次，相反我更建议用6到15次的训练次数来做组，训练效果会更好。


二、负重训练

大多数用高重复次数来训练腹肌的人，通常都是以自重的方式进行训练。如果能增加负重来训练腹肌，训练次数自然就会降低。这样对腹肌的刺激效果会更强烈，也更能促进肌肉的增长。
你完全可以用增加负重的方式来增加训练腹肌的难度，用高重复次数进行训练并不能让肌肉变的更强，与之相反的是，低重复次数的负重训练会是更好的选择。你可以用绳索机、负重沙袋、健身球、阻力带、壶铃和哑铃来增加你的训练难度，促使腹肌更高效的增长。随着时间的推移，你的腹肌会变得越来越强壮，这时就有必要每周增加训练负重，这样你才能不断的进步，而不是原地踏步。


三、顶峰收缩

无论你是用什么动作进行训练，当你的肌肉完全收缩时停顿1-2秒是很有用的。比如你在做仰卧卷腹时，起来后在最顶点的时候停顿1-2秒，这样可以增加你训练动作的难度，对肌肉的锻炼效果会更好。
四、 常练腹肌

你多久锻炼一次腹肌？如果你一周少于3次，这是不够的。短而剧烈的训练方式对你的腹肌最有效，而且恢复也快。如果你想获得强壮的腹肌，你几乎可以每天锻炼你的腹肌。


五、动作多样

为了能够更全面、充分的锻炼你的腹肌，你需要从不同的角度，用各种各样的动作来进行训练。这不仅能改善你的腹肌外观，还有助于脊柱的健康，同时还能避免同一个动作过度训练导致受伤。
腹肌训练建议包含以下动作：

• 上腹训练：如仰卧卷腹、绳索卷腹等
  
• 下腹训练：如悬垂提膝、反向卷腹等
  
• 侧腹训练：如侧身卷腹、仰卧侧身起等
  
• 转体训练：如站立绳索伐木、俄罗斯转体等
  
• 伸展训练：如俯身挺背、山羊挺身等
  
• 支撑训练：如站姿绳索抗旋转、平板支撑等
  

这里并不是说以上每种动作你每天都需要进行训练，你可以每次训练时选择1-2个动作即可。


六、训练周期化

周期化意味着要遵循一个可以随着时间推移而发展的预定计划。你可以制定一个为期4周（3+1）的渐进式训练计划，计划中要设置不同强度的训练，以确保您可以不断取得进步。
举个例子：

• 第1周：自重训练，中高重复次数，低组数（预备阶段）
  
• 第2周：绳索训练，中重复次数，中组数
  
• 第3周：自由重量训练、低重复次数、高组数
  
• 第4周：减负训练，减少50%的腹肌训练强度
  
• 第5周：开始下一轮
  

七、不过分锻炼腹外斜肌

过度发达的腹外斜肌会使你的腰变粗，除了玩格斗和大力士的，很少人会去追求“熊腰”。但在这里并不是说让你不要去锻炼你的腹外斜肌（站姿绳索伐木、俄罗斯转体），只是建议你不要过分的去锻炼这个肌肉群，尤其是对于怕腰粗的女生。你应该主要把训练的注意力集中在腹直肌上。
八、进行难度大的训练会更有效果

锻炼腹肌最有效的方法之一，就是进行一些难度较高的训练动作，从不同的角度去充分的刺激你的腹部，下面列举4个动作：

• 悬垂提膝
  
• 负重卷腹
  
• 悬垂雨刷摆腿
  
• 平板支撑
  

每一组都做到做力竭，换下一个动作时要以不同的方向去刺激你的腹肌。总共做3-4组，并轮番进行训练。


九、避免过度使用屈髋肌

很多腹肌训练动作都涉及到髋关节屈肌，例如仰卧起坐。在大多数情况下，髋关节屈肌参与度越高，那你的腹肌锻炼效果就会越差。记住，锻炼腹肌是否有效的关键是腹肌的收缩会带动脊椎的弯曲，而不是髋关节屈曲。（仰卧起坐与卷腹对比）
做腹直肌（腹肌前部的肌肉）训练时，一定要弯曲你的脊柱。尤其是在做仰卧卷腹和悬垂举腿时要多注意。同时要尽可能的避免需要固定脚来进行训练的动作，因为这些动作会显著增加髋关节屈肌的参与度。
如果你想要练出更加健美的腹肌，这意味着你要减少低重量、高重复组次的训练，应该更多的去做高重量且低、中组次的训练。