腹肌想必是每个训练者最想要得到的肌肉之一，但是大家对于练腹的方式，似乎永远停留在仰卧起坐，卷腹和空中蹬单车这几个动作之中，而今天我们向大家介绍的，是一套为期22天的腹肌训练计划，我们在这不需要大家用到任何器械，也不用去想动作怎么变化。
我们介绍的这套计划会根据你的训练程度有所调整，重点在于这个计划需要我们用22天去完成，为什么是22天呢？因为一个人想改变一个习惯的周期就是22天，我们就依靠这22天来养成一个习惯，如果我们设计给你的这6个动作你能够完成，也许你的身体，你的腹肌会达到一个新的水平，话不多说，下面我们就来看看这6个动作吧！
动作一：仰卧抬腿
动作要领：这是一个训练下腹部的动作，因为我们要把双脚往前伸再往上抬起下半身，如果你是新手想要完成这个动作，你要让脚瞄准天花板然后再垂直向上，让臀部尽可能离开地面。
这个动作在我们臀部离开地面的时候我们可以先不要慌把脚放下来，因为这样是一种顶峰收缩，能够更加刺激我们的腹部。
动作时间：45秒到1分钟每组，做3组。
动作二：侧体旋转
动作要领：这个动作我们加入了一点旋转的元素，这是一个针对下腹并且需要我们旋转的动作，在做的时候我们的上半身要保持一个固定的姿势，下体开始像图中一样进行旋转。
需要注意的一点就是我们在做的时候让前臂保持与地面的接触，肩部要保持一个稳定的状态，当我们把脚踩出去的时候，臀部要进行一个旋转，然后交替进行。
动作时间：45秒到1分钟，做3组。
动作三：X卷腹
动作要领：这种卷腹动作不是让我们的身体变成一个V字母，而是呈一个X字母，在做的过程中要让我们的手脚都往上方集中，之后再往下放双脚双手打开呈一个X字母。
动作次数：这个动作在规则上和前两个动作不同，前两个动作要求我们做规定的时间，而这个动作需要我们做12到15次，以次数来决定，3组。
动作四：旋转侧体式
动作要领：这个动作需要我们不停的交替做，左侧做完一次换右侧，利用我们另一侧的手肘去支撑身体，将我们的手向上抬，然后弯曲下来穿过我们的下侧再次重复。
动作次数：每组动作每侧10次，做3组。
动作五：屈体卷腹
动作要领：在做这个动作的时候，我们的小腿不能接触到地面，因为这样可以保持我们身体的持续紧绷，然后将手臂往前伸直，上半身的动作和我们一般所在的卷腹基本一样，两侧交替进行。
动作次数：每组12到15次，做3组。
动作六：单车式卷腹
动作要领：在做很多腹部训练时，大多数人都是为了完成个数去训练，所以他们的训练质量一般来说都不是很高，如果你也有相同的问题，建议你试试这个固定的单车式卷腹。
我们首先躺在地上，膝盖和地面保持九十度，双手抱头不用出力，让上半身的肩胛骨不要接触到地面，持续不停的交替方向。
动作次数：每组30到45秒，做3组。
上面就是六个我们介绍给大家的动作，接着我们就要告诉大家如何去安排在这22天内训练了，我们传递的一个原则就是，天天训练！有的人可能觉得这会不会对我们的身体有影响，其实不会，腹肌这种小肌群的恢复能力非常强，只要你动作没有问题，肌肉没有拉伤，每天训练也是完全没有问题的。
只要你坚持完成这22天，你就会对腹肌训练有一个新的感受，你也会体会这种坚持以后的乐趣，当然，在体脂率较低的情况下，完成了这次计划，你再去看看你的腹肌是否有所改变吧！ |
