专业解读！胸肌必练三大模式，老手也会少练一种

适合人群：所有健身人群内容标签：胸肌 训练模式 运动轨迹说到胸肌必练的三大类动作，你也许会觉得是指上斜卧推、平推卧推和下斜卧推，这三大类练胸动作，分别对应训练胸肌的上沿、中部和下沿。 绘制BD Cumming
这种思路很多人一开始健身的时候会注意到的，我们之前其实也讲过。如果你是第一次看我们的文章，想要了解下胸怎么练、胸中缝怎么练，也推荐你参考我以前的这两篇的文章。-胸肌怎么练出棱角？打造悬崖般下胸线
-夹铅笔的胸肌中缝怎么练？胸肌最大玄学之一
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言归正传，今天要讲解的三大必练动作，是另外一个思路，不少人练了很多年可能都没有注意到。虽然，平板卧推是练胸最好的动作，没有之一。但，也是因为这个动作太王牌了，以至于我们往往直接忽略了它的缺点。平板卧推的动作幅度，在所有练胸动作中，可能是最小的那一类。因为在平板卧推动作中，有一个重要的技术要求——收紧肩胛骨。 收紧肩胛骨意思就是，在卧推的过程中肩胛骨要夹紧，保持相对静止，把肩袖系统大部分功能都被锁死，这样可以维持肩关节要稳定，确保可以支撑超大的卧推重量。 锁死肩胛骨虽然提高了稳定性，也丧失了肩关节的灵活性。 肩胛骨和大臂肱股大多数时候是联动的，手要向前推，肩胛骨很自然地跟随移动。一旦强行锁住肩胛骨，手臂的运动范围就会变得非常小。夹紧肩胛骨以后，卧推时大臂的运动角度只能在很小的范围内移动。 注意上图中两个红色箭头的夹角这就是卧推真实的运动幅度，是远远小于90度的，比我们想象中要小很多。讲到这里你自己应该也已经发现了平板卧推的问题：平板卧推不能让你的肌纤维充分拉升和极限收缩。在肩胛骨自由活动的情况下，胸肌缩短时，大臂水平内收的角度可以达到135度，胸肌拉伸，大臂还能水平后展30度。大臂全幅度移动范围达到了165度。 但是锁死肩胛骨以后，胸肌收缩角度小于90度。胸肌纤维在其中还有多少潜力，可想而知。所以除了卧推这种锁定肩胛骨的练胸类型，你在每次训练中至少需要加入两种其他的动作类型：类型一 让胸肌充分拉伸类型二 让胸肌极限缩短胸肌充分拉伸 对应的动作上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟，这类动作可以增加卧推时胸肌拉伸幅度。如下图，相比于平板卧推，上斜卧推的拉伸幅度要比平板卧推大不少。 上斜卧推，肘关节可以低于水平面，做到充分拉伸，胸肌收缩角度明显增大
再如下图，相比于杠铃卧推，哑铃卧推，也增加了胸肌拉伸的幅度。 哑铃飞鸟，肘关节也可以低于水平面，做到充分拉伸，胸肌收缩角度明显增大胸肌极限收缩 对应的动作杠铃卧推和哑铃卧推共同的缺点是，无法在胸肌极限收缩的时候对胸肌施加有效的阻力。 比如上图哑铃飞鸟动作中，当胸肌缩短到一定角度以后，此时红色红箭头是胸肌发力方向，蓝色箭头是哑铃受到的重力方向，两者的角度已经不是胸肌最优的发力角度，虽然胸肌缩短的程度比常规卧推已经大了很多，但是阻力始终是向下的，综合来说抗阻力的反而效果变差了。
在胸肌极限缩短的位置，绳索工具反而能避开这个缺点，发挥更加有效的作用。 如上图，当我们把阻力换成绳索以后，可以明显发现：此时红色箭头的胸肌发力方向和蓝色箭头的阻力方向刚好相反，这样胸肌在极限缩短的时候，依然可以很好地对抗阻力。
如果你对于这种幅度的缩短还不满意，还可以通过继续夹紧双臂（双臂交叉）来让胸肌缩短得更加充分。
双手交叉时，胸肌缩短的程度更大，如果换成哑铃，这样的动作效果几乎是无法实现的。如果你对这样的效果还不满意，觉得收缩得还不够短，你甚至可以选择难度更大的单侧绳索夹胸，让胸肌收缩到最短（此时胸肌受到阻力依然很明显）。
总结成一句话，在我们练胸的时候，除了常规的大重量卧推模式，我们选择的训练动作必须还要包含一个让胸肌充分拉伸的动作，比如双杠臂屈伸、上斜卧推、哑铃飞鸟等等，同时还要选一个让胸肌极限收缩的动作，比如绳索夹胸、单侧绳索夹胸、哑铃片夹胸。虽然这两类动作的重量远小于常规卧推，但是只要能达到预期的拉伸和缩短的幅度，依然是非常重要的训练。如果你觉得今天的内容确实有价值，不如扫码学习更多。