卧推要配什么动作，才能把“死胸肌”练大了？

胸肌一直没练好，这就是传说的“死胸肌”，你会给自己一个什么样子的解释呢？相信大多数小伙伴的反应是，训练没有借口！但是，胸肌总是有那么一个瓶颈很难突破。
负重上去了，装备带起了，还搭上搭档，总是止步不前，这里有一些方法，试过的都觉得好用！


训练中，或许会担心被杠铃压到，力量架可以消除这种恐惧。力量架是健身房中最容易被忽视的器械，但实际上它是最有用的训练器械之一。
力量架可以用来训练半程动作，对目标肌肉进行超量刺激，并且有助于克服死点并突破瓶颈期。采用极限次数或者半程超载的训练动作，几乎所有使用杠铃的增肌训练动作都可以用力量架来完成。


训练中的引擎
训练中，发达的胸肌被人们成为“引擎”。在自由力量训练中，发达的胸肌是所有小伙伴的目标。在这里，你需要用深蹲架来练胸肌。
记住，在健身房是为了训练，而不是聊天。


胸肌训练计划
训练动作 组数 次数
杠铃卧推 4 8-12
死点杠铃卧推 4 8
脚抬高的俯卧撑 2 力竭
反握卧推 3 6, 6, 力竭
脚抬高的俯卧撑 2 力竭
等距收缩 5 10


杠铃卧推
起始动作：脸朝上躺在长凳上，双脚平放在地板上。宽握，正手抓住杠铃，握距比肩略宽。
动作：起杠，慢慢下放向胸肌的下方。当杠铃达到靠近胸肌大概3厘米的位置，用力推起来，不要借力，推回到脸部的上方到手臂伸展，但不要锁定手肘。


细节：杠铃卧推在几乎存在于所有人的训练中，对力量的考验。每个动作都是全程动作，确保每一次卧推都能碰到胸肌，而且不要借力。
以停息训练法的模式来练一组的动作，这意味着可以从5-8RM的重量开始。尽可能多地重复卧推，休息20秒，然后再用同样的重量。组间休息2分钟。


死点杠铃卧推
起始动作：将架脚致于胸肌上方3厘米处，不要到触碰胸肌的位置。双脚踩稳地板。以宽握正手抓住杠铃，握距略比肩宽。
动作：起杠，用力将杠铃推起，再慢慢下降。


细节：这个动作没有离心阶段来储存反弹的能量，因此可以显著地增强爆发力。每一组重复一次，从胸肌上方3厘米的地方开始推起负重。组间休息30秒。
脚抬高的俯卧撑
起始动作：采用伏地挺身姿势，双脚放在平板凳上。


动作：通过弯曲手肘，将胸肌下降到地板正上方的一点开始动作，然后爆炸性地向上推，使双手离开地面。
细节：脚抬高的角度可以显著地刺激到上胸肌。只需把脚放在平板凳上，做俯卧撑，尽可能多地重复俯卧撑。



反握杠铃卧推/推胸
起始动作：仰卧躺在平板上，反握抓住杠铃，双手与肩同宽，实握。将杠铃推到起始位置，手肘不要向外伸展。也不要在顶端锁定；保持手臂微屈，始终保持对杠铃的控制。
动作：手肘紧贴身体两侧，慢慢地把杠铃放低，放到胸肌的位置，轻轻碰一下再推起。


细节：研究表明，反握卧推对上胸肌的刺激甚至超过了传统的胸部的“黄金”倾斜度。选择一个可以做到八次的负重，在前3组每组做6次，在最后一组做尽可能多次的反握卧推。组间休息2分钟。
等距收缩
研究发现，等距收缩可以增强肌肉。肘部关节弯曲90度，前臂位置居中，双手并拢，手指互锁，胸部尽量用力收缩4秒钟，然后放松4秒钟。做10次。休息一分钟，重复这个动作共五次。




推不起来？没什么大不了的，寻找训练中最适合自己的搭档，而且这个搭档不一定是小伙伴。凭借健身房的训练，按照我们的方法，随心所欲地完成胸肌训练动作。
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