肱二头肌完全就是要靠训练量堆起来，因为肱二头肌没有什么多余的技巧

不要在意重量，要学会正确的训练动作，掌握肌肉控制之后再针对肌力训练。即最初使用轻重量，保障每一下的动作模式都正确，训练从最基础开始，注意肌肉的感受度、身体的控制，训练动作都做好，之后再增加重量，针对肌力进行训练，这是非常重要的观念！另外要注意，你没有你想象那么强壮，不要把代偿的力量和真正的力量搞混！如果你最初选择一个合适的重量训练，本来可以用真正的力量来完成动作，但是当你一味追求大重量，训练时身体为了完成动作就会开始代偿。放下所谓得自尊心，根据自身肌力情况，使用轻一点的重量，把动作做好。不过仔细一比较的话，弯举效果也有一些细微的区别，单侧弯举比双手弯举效果更好。
而俯身弯举可以让手臂离心收缩幅度更大，所以能让肱二头肌刺激加倍。
高位弯举尽管容易产生肩部代偿，但是这个动作能让手臂肌肉充分挤压，让肱二头肌刺激更强。
除此之外，就是训练容量的问题，别的肌群一周一练足以让肌肉形状看起来挺拔，但是肱二头肌要想具有规模，那就需要很大的训练容量。
所以我们尽量采用一周两练的方式训练肱二头肌，然后每次做到力竭为止，一个晚上就恢复了。
1，健身三宝，深蹲硬拉卧推。好好做，认真做。
2，我健身有几年了，我在健身房经常看到很多人只练手臂，希望能有麒麟臂。我觉得很傻。
3，影响手臂感官效果的是三头，不是二头。虽然影视剧里面经常有二头弯举这个动作，来表达主角是个健身爱好者。我个人认为这是个误导。二头弯举收效甚微。
具体体现在，一般来说，二头弯举放在练背日的最后，消耗你，直到力竭。而没人会单独搞这个，所以这个动作基本算赠品。收效甚微。
4，二头训练非常枯燥，因为动作不多。
5，想二头看起来饱满，硬拉，引体向上必不可少，效果要远强于单独的上肢训练。当然，反手握的引体向上对二头刺激更明显。
6，目前为止，我认为享受顶峰收缩的二头孤立训练是非常好的。主要是能明显改善肌峰。
7，只想着麒麟臂，男友臂的人，最后都放弃了。因为身体的所有肌肉互为依附，或者拮抗肌群。举个逻辑链条。除了大力水手，你见过哪个骨瘦如柴的人，有一双麒麟臂。
所以回到第一点。把健身三宝，做好！你会得到你想要的。而且，这几乎是捷径了。
各种弯举，坐姿站姿躺着，换角度，拉力器热身开始、或者收尾。不行超级组、巨型组搞起。对于非职业的训练者来说，什么技巧法则，退一步吧，在对关节肌肉没有伤害的情况下，干就是了。看到太多教练逼逼，却没啥身材，反而健身房里很多看起来瞎几把搞的，却是有维度有精度，在普通训练面前，什么技巧规则的，用处不大