要练又厚又大的胸肌，很多人一直在做无用功了？

没有什么比撑满衬衫的胸肌更显得你有足够好的身材，现在这年头，不说自己去健身，就仿佛少了一些话题，但是去到健身房总不能白练，对于练胸，是所有人最喜欢的部位，选择对的动作，用对的方法训练，将比其他人更快练出出众的胸肌。
那你仔细看好这8个动作，有很多细节以前的文章都没有详细提到，但今天就把特别要注意的地方标出来了。


1. 杠铃卧推
在杠铃卧推中，可以选择可控制的最大重量。而且这个动作会比大重量的哑铃卧推更容易控制，当然，杠铃卧推有不同的卧推方式，你可以选择其中一种来增强力量。


在胸肌训练的一开始就练，选择较大的重量来完成较低次数的卧推，可以调整自己的握距来促进胸肌的进步。
2. 平板哑铃卧推
在哑铃卧推中，身体需要独立发力，才能更加有效地募集到稳定肌肉。哑铃比杠铃更难控制，哑铃卧推在最低点和最高点之间的运动行程更大。平板哑铃卧推可以推起非常大的重量，如果遇到卧推的瓶颈期，不妨试试这个动作。


如果在胸肌训练的一开始练，选择较大的负重完成较低次数的卧推。调整握距来促进胸肌的进步。
一般不建议哑铃和杠铃的卧推一起练，这两个动作太相似了。事实上，通过肌电图分析，解释了这两个动作的相似性，也就是说，哑铃和杠铃卧推在激活肌肉上没有明显的差异。


3. 固定器械坐姿卧推
自由力量卧推固然好，但是固定器械卧推也有其有优点。第一，放缓每个动作的速度会更加简单。第二，调整负重会更加便利，适用于递减组。
研究表明，由于对肱骨稳定性的需求减少，这个动作对三角肌的刺激要少。


在训练结束的时候做器械动作，对于增肌来说，固定器械可以以肩部最小的借力来刺激胸肌。
4. 上斜哑铃卧推
做上斜哑铃卧推，每次训练都增加上斜的角度，从不同的角度更加充分地刺激肌肉。


这是第二个动作，可以用它来练第一到第三个动作。把这个动作放在比较后的位置，可能推到的负重就会越轻。
为了获得强烈的泵感，在向心阶段，慢慢地将哑铃从手掌向前到手掌相对的姿势，在顶端充分挤压。这一微小的变化可以使上臂向中间旋转，强烈地轰炸胸肌。


5. 双杠臂屈伸
首先，确保要练的是强调胸肌的双杠臂屈伸。双脚在身体后侧抬高，尽可能地向前倾斜，练臂屈伸的时候打开手肘。这个动作可以代替下斜卧推，同时还不需要搭档来帮助。


如果足够强壮，那么可以把这个放在下胸肌训练动作的最后一个动作。把这个动作和俯卧撑相搭配，在训练的最后练，获得强烈的泵感。
6. 上斜板绳索飞鸟
训练中很少有单关节动作，完成多关节动作之后，单关节动作可以有效地孤立刺激胸肌。而且，绳索可以在整个运动范围内持续地给胸肌施加张力。如果感受到胸肌的强烈泵感，那么你一定愿意再练几次动作。


在训练快结束的时候，练上斜板绳索飞鸟，每组选择比较高的次数（10-12次）。如果和搭档一起练，完全可以做几组递减组，享受肌肉轰炸！
7. 上斜板哑铃直臂上提
忽略平躺的练法，上斜角度的直臂上提可以让胸肌以更大的运动范围内持续收缩。躺在45度的上斜板凳上，哑铃与板凳没有任何接触。这是一个单关节动作，不要完全伸展手肘。


记住，训练需要完成全程的动作，直臂上提可以做到肩伸的运动模式，可以充分地轰炸胸肌，因为胸肌是主要肌肉之一。
在训练的最后训练直臂上提，每组12次，每组最后一次的顶峰收缩持续5秒。


8. 蝴蝶机坐姿夹胸
熟练哑铃或者绳索来练飞鸟有一定难度，因为手肘在整个动作中必须有一点微屈。蝴蝶机简化了这个步骤，手臂只要固定在一个角度上，泵感非常强烈，同时也不需要去稳定重量。


肌电图数据显示，胸大肌和三角肌前束的刺激在夹胸和卧推之间在统计学上是差不多的，这意味着，即使可能在不同的次数范围内进行每个动作，可以从这个动作中获得更好的激活。
训练的最后训练这个动作，每组10-12次，用递减组和半程动作来练这个动作，持续刺激胸肌直到力竭。


就这8个动作了，你记住了吗？熟悉最好的训练动作只是训练胸肌的其中一部分，如果想突破瓶颈期，还需要通过稳定的饮食和休息来支撑训练，用最快的时间练出撑满衬衫的胸肌！